ダイエット中でも「美味しいごはんが食べたい！」「低カロリーなのに満足感があるレシピが知りたい！」と思うことはありませんか？
食事制限でストレスが溜まると、ダイエットの継続が難しくなってしまいます。しかし、低カロリーでも満足感のあるごはんを選べば、無理なく続けることができます。
今回は、たった10分で作れる簡単な低カロリーごはんを5つ厳選してご紹介します！
1. たっぷり野菜のヘルシー雑炊（約250kcal）
お米を少なめにして野菜をたっぷり入れることで、ボリュームを出しつつ低カロリーに抑えた雑炊です。
材料（1人分）
- ご飯 50g
- 鶏むね肉 50g（または豆腐）
- だし汁 200ml
- ほうれん草、にんじん、しいたけなどの野菜 適量
- 卵 1個
- 醤油・塩 少々
作り方
- 鍋にだし汁を入れ、食べやすく切った野菜と鶏むね肉を加えて煮る。
- 野菜が柔らかくなったら、ご飯を入れる。
- 卵を溶いて流し入れ、軽く混ぜたら完成！
✅ ポイント ・野菜をたっぷり入れることで満足感アップ！ ・鶏むね肉の代わりに豆腐を入れるとさらにヘルシー！
2. しらたきチャーハン（約200kcal）
ご飯の代わりにしらたきを使った、低カロリーでもしっかり食べ応えのあるチャーハンです。
材料（1人分）
- しらたき 150g
- 卵 1個
- ツナ（ノンオイル） 50g
- 長ネギ 1/2本
- 醤油・塩・こしょう 少々
作り方
- しらたきをみじん切りにし、フライパンで水分を飛ばすように炒める。
- 溶き卵とツナ、刻んだ長ネギを加え、炒める。
- 醤油・塩・こしょうで味を調えたら完成！
✅ ポイント ・しらたきの水分をしっかり飛ばすと、ご飯に近い食感に！ ・ツナの代わりに鶏ささみやえびを使っても美味しい！
3. ギリシャヨーグルトとオートミールの朝食ボウル（約300kcal）
朝食にぴったり！腹持ちがよく栄養バランスも抜群なヘルシーボウル。
材料（1人分）
- オートミール 30g
- ギリシャヨーグルト 100g
- はちみつ 小さじ1
- ミックスベリー 適量
- ナッツ（アーモンドやくるみ） 適量
作り方
- オートミールを水（適量）と一緒に電子レンジで1分加熱。
- ギリシャヨーグルトとはちみつを加え、よく混ぜる。
- お好みでミックスベリーやナッツをトッピングして完成！
✅ ポイント ・オートミールは水を多めにするとふんわり仕上がる！ ・ナッツを入れることで噛み応えが増し、満足感アップ！
4. 鶏むね肉とキャベツの蒸し焼き（約280kcal）
たった10分で作れる、タンパク質たっぷりのメイン料理！
材料（1人分）
- 鶏むね肉 100g
- キャベツ 1/4玉
- オリーブオイル 小さじ1
- 塩・こしょう 少々
- ポン酢 適量
作り方
- 鶏むね肉は薄くそぎ切りにし、塩こしょうを振る。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏むね肉とキャベツを一緒に蒸し焼きにする。
- 火が通ったらポン酢をかけて完成！
✅ ポイント ・キャベツの甘みとポン酢の酸味が相性抜群！ ・蒸し焼きにすることで油の使用を最小限に！
5. 豆腐とアボカドのヘルシー丼（約350kcal）
たんぱく質と良質な脂質が摂れる、満足感たっぷりのヘルシー丼。
材料（1人分）
- 絹ごし豆腐 150g
- アボカド 1/2個
- 玄米ご飯 100g
- 醤油・ごま油 小さじ1
- 白ごま・海苔 適量
作り方
- 豆腐は軽く水切りし、アボカドは食べやすい大きさにカット。
- 玄米ご飯の上に豆腐とアボカドをのせ、醤油とごま油をかける。
- 白ごまと海苔をトッピングして完成！
✅ ポイント ・豆腐の水切りをしっかりすると、食感がよくなる！ ・玄米ご飯を使うことで血糖値の上昇を抑え、満足感が持続！
まとめ｜10分で作れる低カロリーごはんで無理なくダイエット！
ダイエット中でも美味しく食べられる低カロリーごはんを5つご紹介しました。
- たっぷり野菜のヘルシー雑炊（約250kcal）
- しらたきチャーハン（約200kcal）
- ギリシャヨーグルトとオートミールの朝食ボウル（約300kcal）
- 鶏むね肉とキャベツの蒸し焼き（約280kcal）
- 豆腐とアボカドのヘルシー丼（約350kcal）
どれも簡単で満足感のあるレシピばかりです。ぜひ試してみて、無理なくダイエットを続けていきましょう！
