こんにちは！Leanhabit（リーンハビット）です。
「ダイエットを始めたいけど、何からやればいいの？」
「ネットやSNSで調べても、結局どの方法が正しいのか分からない…」
「そもそも続かない…」
こんな風に悩んでいる方、多いですよね。
実は、ダイエットで最も大切なのは**「正しい知識」と「無理なく続けられる習慣」**を身につけること。
いきなり食事を極端に減らしたり、ハードな運動を始めたりしても、続かなければ意味がありません。。。
私自身、過去に何度もダイエットに挑戦してはリバウンドを繰り返しました。
でも、この7つのポイントを意識するようになってからは、無理なく痩せてリバウンドもしなくなったんです。
この記事では、ダイエット初心者がまず取り組むべき7つのステップを分かりやすく解説します。
「これさえ押さえておけば、失敗しない！」という内容になっているので、今日からぜひ実践してみてください！
それでは、さっそくいきましょう！🔥
1. 目標を「体重」ではなく「習慣」にする
ダイエットを始めるとき、多くの人が「◯kg痩せる！」という目標を立てます。
でも実は、体重だけを目標にすると、ダイエットは失敗しやすいんです。
なぜなら、体重は水分量や筋肉量によって日々変動するものだからです。
毎日体重計に乗って、一喜一憂しているとモチベーションが下がってしまいます。
特に女性の月経前は、食べなくても1.5~3kgは平気で増えます。（水分などを溜め込むため）
なので、体重が落ちる=ダイエット成功！ではないことを覚えておきましょう！
✅おすすめの目標の立て方
❌「1ヶ月で−5kg！」
⭕「毎日◯分歩く」「お菓子を週2回までにする」
習慣を意識して行動すれば、結果的に体重はついてきます！
2. 食事の「バランス」を意識する
ダイエットと聞くと、「糖質オフ」「カロリー制限」といった極端な方法を思い浮かべる人が多いですよね。
でも、過度な食事制限はリバウンドの原因になります！
重要なのは、**「高たんぱく＋適度な糖質＋良質な脂質」**をバランスよく摂ること。
✅おすすめの食事バランス
- たんぱく質（鶏むね肉、卵、豆腐、魚など）→ 筋肉を維持して代謝を上げる
- 糖質（玄米、オートミール、さつまいもなど）→ エネルギー源として必要
- 脂質（オリーブオイル、ナッツ、アボカドなど）→ ホルモンバランスを整える
正しいダイエットは「食べながら痩せる」ことが大切です！
3. 筋トレ＋有酸素運動を組み合わせる
「痩せるにはとにかくランニング！」と思っている人、ちょっと待って！💦
実は、有酸素運動だけでは筋肉量が減ってしまい、痩せにくい体になるんです。
そして、基礎代謝を理解すると、効率よく痩せられるだけでなく、リバウンドしにくい体を作ることができるんです！
1. そもそも「基礎代謝」って何？
基礎代謝とは、**「何もしなくても消費されるエネルギー」**のこと。
例えば、心臓を動かしたり、呼吸したり、体温を維持するだけで使われるエネルギーです。
つまり、何もしていなくてもカロリーを消費しているということ！
📌 基礎代謝が高いと…
✅ じっとしていても消費カロリーが多い → 痩せやすい
✅ 食べてもエネルギーとして使われやすい → 太りにくい
📌 基礎代謝が低いと…
❌ 消費カロリーが少ない → 痩せにくい
❌ 余ったエネルギーが脂肪になりやすい → 太りやすい
だからこそ、**ダイエット成功のカギは「基礎代謝を上げること」**なんです！
そこで大事なのが、**「筋トレ＋軽い有酸素運動」**の組み合わせ。
✅おすすめの運動メニュー
・筋トレ（週3〜4回）
→ スクワット、プランク、ヒップリフトなど（自宅でOK！）
・有酸素運動（週2〜3回）
→ ウォーキング、軽めのジョギング
無理にハードな運動をする必要はなし！
まずは「毎日少しでも体を動かす習慣」を作るのが大切です。
4. 「低カロリー」より「満足感のある食事」を意識する
「ダイエットだからサラダだけ」「スープだけ」…これ、続きますか？😢
食事が「物足りない」と感じると、後でドカ食いしてしまいがち。
だからこそ、しっかり食べても満足できるヘルシーメニューを取り入れましょう！
✅満足感のある食事例
- 鶏むね肉＋玄米＋野菜スープ
- オートミール＋ヨーグルト＋ナッツ
- 豆腐＋納豆＋キムチの発酵食品コンボ
「食べながら痩せる」が正解！
5. 水をしっかり飲む（1.5〜2L）
水分が足りないと、代謝が落ちたり、むくみやすくなったりします。
✅ダイエット中の水の飲み方
- 朝起きたらコップ1杯の水
- 食事前に水を飲む（食べすぎ防止！）
- コーヒーやお茶より、できるだけ「水」を意識
「なんとなく水を飲む」のではなく、意識して飲むだけで変わります！
6. 体重より「食事・運動」の記録をつける
ダイエットで大事なのは、「どれだけ行動できたか」。
✅おすすめの記録方法
- 食事を写真で記録する
- 運動をメモする
- 「今日は◯分歩いた！」と日記に書く
「体重が減らない」と落ち込むより、「できたこと」に目を向けるとダイエットが続く！
7. 「ダイエット＝頑張る」ではなく「習慣化」する
ダイエットは「短期間で頑張るもの」ではなく、「一生続けられる習慣」を作ることが大事。
だからこそ、無理な食事制限やハードな運動ではなく、「続けられる方法」を見つけることが成功のカギ！
まずは「できることから1つずつ」始めてみましょう😊
まとめ｜Leanhabitからのメッセージ
ダイエット初心者がまずやるべき7つのことは…
- 目標を「体重」ではなく「習慣」にする
- 食事のバランスを整える
- 筋トレ＋有酸素運動を組み合わせる
- 満足感のある食事を意識する
- 水をしっかり飲む
- 体重より「食事・運動」を記録する
- 「習慣化」を意識して長期的に考える
ダイエットは「続けた人が勝つ」！
一緒に、無理なく楽しく続けていきましょう🔥
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